[スポンサーリンク]

 

野菜には栄養がたくさんと聞くけれど、その栄養をできるだけたくさん取るには、ポイントがあったんだ。そのポイントを見ていこう!

野菜の栄養は〝こわす〟がポイント

野菜には栄養がたっぷり! でも、野菜は細胞壁と呼ばれる物で栄養が囲まれているため、そのままだとたくさんの栄養を取るのは難しいんだ。野菜の栄養を取るには、どうすればいいのかな?

ポイントは、野菜の細胞壁をこわすこと。それには、つぶす(細かくきざむ)か、熱を加えるかの方法しかないんだ。例えば、ニンジンの代表的な栄養素カロテンは、生で食べた際の吸収率が10%なのに対し、塩ゆですると47%、油でいためると80%にまでアップ! また、栄養豊富なゴマは、すりつぶすことで細胞壁がこわれ、栄養を吸収できるようになるんだ。

そして、おすすめがおなべだよ。特に、スープには野菜の栄養がとけ出しているから、捨ててしまうのはもったいない! 最後にご飯を入れてぞうすいにしたり、次の日の食事の〝だし〟にしてもいいね。つぶして熱して、野菜の栄養を上手に取ろうね。

ちょっと待って!
捨てる部分にもさまざまな栄養が!

ついつい捨ててしまう野菜の葉や皮にも栄養はあるんだよ。どのような栄養がふくまれているのかな?

ダイコンの葉

いつも食べている白い部分より、カルシウムは10倍、鉄分は15倍も多くふくまれているよ。

ダイコンの皮

中心よりもビタミンCが2倍、食物繊維も多くふくまれているよ。他にも、ビタミンCの働きを助けるルチン、アミノ酸も豊富。

ホウレンソウの根元

骨の形成に役立つマンガン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富だよ。

カボチャの種

ビタミン、ミネラル、鉄分、タンパク質が豊富の優秀な食材。生では食べられないので、乾燥させた後、いためて食べよう。

ニラの白い部分

鉄分が豊富。また、ブタ肉といっしょにいためると、疲労回復効果がアップする成分がふくまれているよ。

キャベツの外葉

胃や腸の働きを整えるキャベジン(ビタミンU)、ビタミンCは内側の葉の約1.5倍にもなるんだ。

ダイコンを1本丸ごと使うよ!
おすすめ使い切りレシピ

今が旬のダイコンを丸ごと1本使ったレシピだよ。ダイコンの栄養をたっぷり取ってね。

みぞれなべ

材料(3人分)

ダイコン 小1本
タラ 2切れ
カキ(加熱用)300g
ミズナ 2分の1株
シイタケ 3本
こんぶだし 3カップ
酒 大さじ2
Ⓐ(ポン酢じょうゆ、万能ネギの小口切り 各適量)

作り方

① ダイコンは葉を除き、皮をむいてすりおろす。タラは一口大に切る。カキは塩(分量外)をまぶして水洗いする。ミズナは5cmの長さに切る。シイタケはじくを取り、十字の切りこみを入れる。

② 土なべにこんぶだしを入れて中火にかけ、ふっとうしたら弱火にし、①のダイコンおろしをしるごと入れ、酒を加える。

③ ②にタラ、カキ、シイタケ、ミズナの順に加える。

④ 具材に火が通ったら、器に取り分け、Ⓐをかけて食べる。

ダイコンの皮のきんぴら

① ダイコンの皮(約200g)をせん切りにする。

② 赤とうがらしは好みの量を、種を取って細い小口切りにする。

③ フライパンにごま油大さじ1と赤とうがらしを入れて中火で熱し、ダイコンをいためる。

④ ダイコンがしんなりしたら、砂糖と酒をそれぞれ大さじ1、しょうゆ大さじ1と2分の1を加えて完成。

ダイコンの葉の浅づけ

① ダイコンの葉(約100g)をはば5mmにきざむ。

② 塩小さじ2分の1を加えたポリ袋へ①を入れ、よくもんで10分おく。

③ 器に盛りつけ、白いりごまを適量をふる。

 

出展:農林水産省「野菜をもっと食べよう!」

 

参考:関東農政局「冬の野菜を食べて、元気に過ごそう!」
   厚生労働省「e-ヘルスネット 賢く食べるためのコツ」

 


大福くんについてくわしくはWEBをみてね! >>>  大福くん

※大福くんは、ソニー・ミュージックエンタテインメントと、ソニー・インタラクティブエンタテインメントジャパンアジアが展開するキャラクターです。

[エコチル東京版 LINEお友だち追加はこちら]友だち追加

[エコチル横浜版 LINEお友だち追加はこちら]友だち追加

トップページへ戻る

[スポンサーリンク]