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野菜には栄養がたくさんと聞くけれど、その栄養をできるだけたくさん取るには、ポイントがあったんだ。そのポイントを見ていこう！
野菜の栄養は〝こわす〟がポイント
野菜には栄養がたっぷり！ でも、野菜は細胞壁と呼ばれる物で栄養が囲まれているため、そのままだとたくさんの栄養を取るのは難しいんだ。野菜の栄養を取るには、どうすればいいのかな？
ポイントは、野菜の細胞壁をこわすこと。それには、つぶす（細かくきざむ）か、熱を加えるかの方法しかないんだ。例えば、ニンジンの代表的な栄養素カロテンは、生で食べた際の吸収率が10％なのに対し、塩ゆですると47％、油でいためると80％にまでアップ！ また、栄養豊富なゴマは、すりつぶすことで細胞壁がこわれ、栄養を吸収できるようになるんだ。
そして、おすすめがおなべだよ。特に、スープには野菜の栄養がとけ出しているから、捨ててしまうのはもったいない！ 最後にご飯を入れてぞうすいにしたり、次の日の食事の〝だし〟にしてもいいね。つぶして熱して、野菜の栄養を上手に取ろうね。
ちょっと待って！
捨てる部分にもさまざまな栄養が！
ついつい捨ててしまう野菜の葉や皮にも栄養はあるんだよ。どのような栄養がふくまれているのかな?
ダイコンの葉
いつも食べている白い部分より、カルシウムは10倍、鉄分は15倍も多くふくまれているよ。
ダイコンの皮
中心よりもビタミンCが２倍、食物繊維も多くふくまれているよ。他にも、ビタミンCの働きを助けるルチン、アミノ酸も豊富。
ホウレンソウの根元
骨の形成に役立つマンガン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富だよ。
カボチャの種
ビタミン、ミネラル、鉄分、タンパク質が豊富の優秀な食材。生では食べられないので、乾燥させた後、いためて食べよう。
ニラの白い部分
鉄分が豊富。また、ブタ肉といっしょにいためると、疲労回復効果がアップする成分がふくまれているよ。
キャベツの外葉
胃や腸の働きを整えるキャベジン（ビタミンU）、ビタミンCは内側の葉の約1.5倍にもなるんだ。
ダイコンを1本丸ごと使うよ！
おすすめ使い切りレシピ
今が旬のダイコンを丸ごと１本使ったレシピだよ。ダイコンの栄養をたっぷり取ってね。
みぞれなべ
材料（3人分）
ダイコン 小1本
タラ 2切れ
カキ（加熱用）300g
ミズナ 2分の1株
シイタケ 3本
こんぶだし 3カップ
酒 大さじ2
Ⓐ（ポン酢じょうゆ、万能ネギの小口切り 各適量）
作り方
① ダイコンは葉を除き、皮をむいてすりおろす。タラは一口大に切る。カキは塩（分量外）をまぶして水洗いする。ミズナは5cmの長さに切る。シイタケはじくを取り、十字の切りこみを入れる。
② 土なべにこんぶだしを入れて中火にかけ、ふっとうしたら弱火にし、①のダイコンおろしをしるごと入れ、酒を加える。
③ ②にタラ、カキ、シイタケ、ミズナの順に加える。
④ 具材に火が通ったら、器に取り分け、Ⓐをかけて食べる。
ダイコンの皮のきんぴら
① ダイコンの皮（約200g）をせん切りにする。
② 赤とうがらしは好みの量を、種を取って細い小口切りにする。
③ フライパンにごま油大さじ1と赤とうがらしを入れて中火で熱し、ダイコンをいためる。
④ ダイコンがしんなりしたら、砂糖と酒をそれぞれ大さじ1、しょうゆ大さじ1と2分の1を加えて完成。
ダイコンの葉の浅づけ
① ダイコンの葉（約100g）をはば5mmにきざむ。
② 塩小さじ2分の1を加えたポリ袋へ①を入れ、よくもんで10分おく。
③ 器に盛りつけ、白いりごまを適量をふる。
出展：農林水産省「野菜をもっと食べよう!」
参考：関東農政局「冬の野菜を食べて、元気に過ごそう!」
厚生労働省「e-ヘルスネット 賢く食べるためのコツ」
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